البداية
النهاية
صدرمبتدئوزن الجسم
تمرين ضغط إلى بلانك جانبي
Push Up to Side Plank
العضلات المستهدفة
الصدرالبطنالأكتافالترايسبس
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ادخل إلى وضعية الضغط على أطراف قدميك مع يديك بقليل خارج عرض الكتفين.
- 2
قم بتنفيذ تمرين الضغط من خلال ثني المرفقين. عند النزول، احتفظ بجسمك مستقيمًا.
- 3
قم بتنفيذ ضغط واحد وعند الارتفاع، انقل وزنك إلى الجانب الأيسر من الجسم، وادور إلى الجانب مع رفع الذراع اليمنى نحو السقف في وضع الجانب.
- 4
اخفض الذرع مرة أخرى إلى الأرض لتنفيذ ضغط آخر ثم ادور إلى الجانب الآخر.
- 5
كرر السلسلة مع التناوب بين كل جانب لمدة 10 تكرارات أو أكثر.
نصائح مهمة
اعصر عضلات صدرك في أعلى كل تكرار.
حافظ على مسار ثابت للمرفقين دون تفتيح مفاجئ.
انزل بتحكم كامل — المرحلة السالبة تبني العضلة.
