تفتيح عكسي

خطوات التنفيذ

1. 1

   للبدء، استلقِ على بنش مائل مع ضغط الصدر والبطن ضد الميل. امسك بدومبل في كل يد مع راحة اليدين تواجهان بعضهما البعض (قبضة محايدة).

2. 2

   مد ذراعيك أمامك بحيث تكونان عموديتين على زاوية البنش. يجب أن تبقى الساقين ثابتتين مع تطبيق الضغط بقدميك. هذا هو وضع البداية.

3. 3

   مع الحفاظ على ثني المرفق قليلًا، حرك الأوزان إلى الخارج وبعيدًا عن بعضهما البعض (جانبيًا) بحركة قوسية أثناء الزفير. نصيحة: حاول أن تقبض على لوحي الكتف معًا للحصول على أفضل نتائج من هذا التمرين.

4. 4

   يجب أن تكون الذراعان مرتفعتين حتى تكونان موازيتين للأرض.

5. 5

   شعر بالانقباض واخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.