تفتيح عكسي مع تدوير خارجي

خطوات التنفيذ

1. 1

   للبدء، استلقِ على بنش مائل عند زاوية 30 درجة مع ضغط الصدر والبطن ضد الميل.

2. 2

   امسك بدومبل في كل يد مع راحة اليدين مواجهتين للأرض. يجب أن تكون ذراعيك أمامك بحيث تكونان عموديتين على زاوية البنش. نصيحة: يجب أن يكون المرفقان منحنيين قليلًا. يجب أن تبقى الساقين ثابتتين مع تطبيق الضغط بقدميك (يجب أن لا تلامس الكعبان الأرض). هذا هو وضع البداية.

3. 3

   حافظ على ثني المرفقين قليلًا، حرك الأوزان إلى الخارج وبعيدًا عن بعضها في حركة قوسية مع قيام بالزفير.

4. 4

   عند رفع الوزن، يجب أن يدور المعسول الخارجيًا بزاوية 90 درجة بحيث تنتقل من قبضة راكمة (أي راحة اليد إلى الأسفل) إلى قبضة محايدة (أي راحتي اليد تواجهان بعضهما). نصيحة: حاول أن تضغط بين لوحي الكتف للحصول على أفضل نتائج من هذا التمرين.

5. 5

   يجب أن ترفع الذراعان حتى تكونا مستويتين مع الرأس.

6. 6

   شعر بالانقباض واخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.

7. 7

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.