برس عسكري بالبار جالسًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   اجلس على كرسي عسكري مع بار خلف رأسك وإما أن يكون لديك مساعد يعطيك البار (الأفضل للكفة الدوارة بهذه الطريقة) أو تأخذه بنفسك بحذر بقبضة منحرفة راجعة (اليواجهان للأمام). نصيحة: يجب أن تكون قبضتك أوسع من عرض الكتفين، ويجب أن تتكون زاوية 90 درجة بين الساعد والذراع العلوي عندما ينزل البار.

2. 2

   بمجرد أن ترفع البار بالطول الصحيح للقبضة، ارفعه فوق رأسك بقفل ذراعيك. أمسك على مستوى الكتف تقريبًا وقليل في مقدمة رأسك. هذا هو وضع البداية.

3. 3

   اخفض البار ببطء إلى مستوى الترقوة مع أخذ شهيق.

4. 4

   ارفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية وقم بالزفير.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.