البداية
النهاية
رفع الدالية الخلفية جالسًا منحنيًا
Seated Bent-Over Rear Delt Raise
العضلات المستهدفة
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ضع دمبلتين أمام بنش مسطح مع النظمة إلى الأمام.
- 2
اجلس على نهاية البنش مع رجلكم مجتمعتين والدمبل خلف ساقيك.
- 3
انحنى عند الخصر مع الحفاظ على الظهر المستقيم لرفع الدمبلتين. يجب أن تكون كفوف يديك مواجهة لبعضكما عند رفعهما. هذا سيكون وضع البداية.
- 4
مع ثبات جذعك للأمام، والذراعين منحنيين قليلًا في المرفقين، رفع الدمبلتين جنبيًا حتى تكون الذراعان موازيتين للأرض. قم بالزفير عند رفع الأوزان. (ملاحظة: تجنب اهتزاز الجذع أو إرجاع الذراعين للخلف بدلًا من الجانب).
- 5
بعد تقلص لمدة ثانية واحدة في الأعلى، اخفض الدمبل ببطأ مرة أخرى إلى وضع البداية.
- 6
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
