البداية
النهاية
أكتافمبتدئدمبل
رفع جانبي جالسًا
Seated Side Lateral Raise
العضلات المستهدفة
الأكتاف
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
خذ دمبلتين واجلس في نهاية بنش مسطح مع قدميك مثبتتين على الأرض. امسك الدمبلتين مع راحة اليد للداخل وذراعيك مستقيمة على جانبيك بمدى ذراعك. هذا سيكون وضع البداية.
- 2
مع الحفاظ على الجذع ثابتًا (بدون اهتزاز)، ارفع الدمبلتين إلى جانبيك بثني خفيف في المرفق ويديك مائلتين للأمام وكأنك تسكب ماء في كأس. استمر في الرفع حتى تكون ذراعيك موازية للأرض. قم بالزفير عند تنفيذ الحركة وتوقّف لحظة في الأعلى.
- 3
اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا.
- 4
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
