البداية
النهاية
أكتافمتوسطبار
دفع لاندماين خطي بذراع واحدة
Single-Arm Linear Jammer
العضلات المستهدفة
الأكتافالصدرالترايسبس
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ضع البار في لاندماين أو أثبته بإحكام في الزاوية. حمّل البار بوزن مناسب.
- 2
ارفع البار من الأرض، وأحطه بكتفك بإحدى اليدين أو كليهما. اتخذ وضعية الوقوف الواسعة. هذا سيكون وضع البداية.
- 3
نفذ الحركة بتمديد المرفق، ودفع الوزن لأعلى. تحرك بشكل انفجاري، مع تمديد الوركين والركبتين بالكامل لإنتاج قوة قصوى.
- 4
ارجع إلى وضع البداية.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
