البداية
النهاية
أكتافمبتدئدمبل
رفع بدمبل واحد
Single Dumbbell Raise
العضلات المستهدفة
الأكتافالساعدانشبه المنحرفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
بوضعية قامة واسعة، امسك دمبل بكلتا يديك، ممسكًا برأس الدمبل بدلًا من المقبض. يجب أن تكون ذراعيك ممتدة ومعلقة عند مستوى الخصر. هذا سيكون وضع البداية.
- 2
ارفع الوزن حتى يكون مستوى الكتفين، مع الحفاظ على ذراعيك ممتدة. يجب أن يبقى جذعك ووركك ثابتين طوال الحركة.
- 3
ارجع إلى وضع البداية وكرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
