البداية
النهاية
أكتافمبتدئماكينة
تجديف رأسي بذراع واحدة على جهاز سميث
Smith Machine One-Arm Upright Row
العضلات المستهدفة
الأكتافالبايسبسشبه المنحرفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
مع البار عند مستوى الفخذ، حمّله بوزن مناسب.
- 2
خذ قبضة واسعة على البار وافصل الوزن، مع إبعاد يدك الثانية عن البار. يجب أن تكون ذراعك ممتدة وأنت واقف مستقيم برأس وصدر مرفوعين. هذا سيكون وضع البداية.
- 3
ابدأ الحركة بثني المرفع، وارفع الذراع العليا مع توجيه المرفع للخارج. استمر حتى تصبح الذراع العليا موازية للأرض.
- 4
بعد توقف قصير، أعِد الوزن إلى وضع البداية.
- 5
كرر للعدد المطلوب من التكرارات قبل إقفال الخطافات لتثبيت الوزن.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
