برس بالبار واقفًا خلف الرقبة

خطوات التنفيذ

1. 1

   يُنصح بتنفيذ هذا التمرين داخل رفع السكوات لسهولة رفع البار. للبدء، ضع البار على الرف الذي يناسب طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، خط تحت البار ووضع ظهر كتفيك (قليلًا تحت الرقبة) عليه.

2. 2

   امسك البار بذراعيك من الجانبين وارفعه من الرف أولًا بدفع رجلك معًا مع استقامة جذعك في نفس الوقت.

3. 3

   ابعد عن الرف واضع ساقيك باستخدام وضعية متوسطة بعرض الكتفين مع إمالة الأقدام قليلًا للأمام. يجب أن يبقى ظهرك مستقيمًا أثناء أداء هذا التمرين. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   ارفع البار فوق رأسك عن طريق تمديد ذراعيك بالكامل أثناء قيامك بالزفير.

5. 5

   احتفظ بالقبضة لثانية واحدة ثم اخفض البار مرة أخرى إلى وضع البداية بالشهيق.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.