البداية
النهاية
رفع الدالية ببكرة منخفضة واقفًا
Standing Low-Pulley Deltoid Raise
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ابدأ بالوقوف إلى الجانب الأيمن من جهاز التجديف بالبكرة السفلية. استخدم يدك اليسرى لتعبر جسمك وتمسك مقبضًا واحدًا مثبتًا بالبكرة السفلية بقبضة علوية (راحة اليد للأسفل). أرح ذراعك أمامك. يجب أن تمسك يدك اليمنى بالجهاز لدعم وتوازن أفضل.
- 2
تأكد من أن ظهرك مستقيم وقدميك على بعرض الكتفين. هذه هي وضعية البداية.
- 3
ابدأ باستخدام يدك اليسرى ومررها عبر جسمك حتى تصل إلى مستوى الكتف مع قيام بالزفير.
- 4
شع بالانقباض في الأعلى للحظة ثم ابدأ في خفض المقبض ببطء إلى وضع البداية الأصلية مع أخذ شهيقًا.
- 5
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
- 6
غير الذراع وكرر التمرين.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
