برس بالدمبل بذراع واحدة واقفًا بقبضة داخلية

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ بوجود دمبل في يد واحدة مع ذراعك ممتدة بالكامل إلى الجانب باستخدام قبضة محايدة. استخدم يدك الأخرى للإمسك ببنش مائل للحفاظ على توازنك.

2. 2

   يجب أن تكون قدميك على بعد عرض الكتفين من بعضهما. الآن ارفع الدمبل ببطء حتى تشكل زاوية 90 درجة مع ذراعك. ملاحظة: يجب أن يكون ساعدك عموديًا على الأرض. استمر في الحفاظ على قبضة محايدة طوال التمرين بأكمله.

3. 3

   ارفع الدمبل ببطء حتى يتمدد ذراعك بالكامل. هذا هو وضع البداية.

4. 4

   أثناء الشهيق، اخفض الوزن حتى يكون ذراعك عند زاوية 90 درجة مرة أخرى.

5. 5

   شعر بالانقباض لثانية واحدة ثم ارجع الوزن إلى الأعلى نحو وضع البداية أثناء الزفير. تذكر الإمسك ببنش الميل والحفاظ على وضع قدميك للحفاظ على التوازن أثناء التمرين.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.

7. 7

   غير الذراع وكرر التمرين.