بول أوفر بالدمبل بذراع مستقيمة

خطوات التنفيذ

1. 1

   ضع دمبل بشكل عمودي على بنش مسطح.

2. 2

   مما يضمن بقاء الدمبل مثبتًا في أعلى البنش، استلقى بشكل عمودي على البنش (الجذع متقاطع معه كما يشكل صليبًا) مع كتفيك فقط ملامسين السطح. يجب أن تكون الوركين تحت البنش والسمان منحنية مع قدميك مثبتتين على الأرض. سيكون الرأس أيضًا خارج البنش.

3. 3

   أمسك الدمبل بكلتا يديك وارفعه مستقيمًا فوق صدرك بطول الذراعين. يجب أن تضغط راحتا اليدين على أسفل أحد جانبي الدمبل. هذا هو وضع البداية. تحذير: تأكد دائمًا من إحكام تثبيت الدمبل المستخدم في هذا التمرين. استخدام دمبل بأقراص مرتخية قد يؤدي إلى تفككه وسقوطه على وجهك.

4. 4

   مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين، اخفض الوزن ببطء على شكل قوس خلف رأسك أثناء التنفس حتى تشعر بشد في عضلات الصدر.

5. 5

   في تلك النقطة، أعِد الدمبل إلى وضع البداية باستخدام المسار الذي خفض فيه الوزن وقم بالزفير أثناء أداء هذا الحركة.

6. 6

   حافظ على الوزن في الوضع الأولي لمدة ثانية واحدة، ثم كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.