تجديف رأسي بالبار

خطوات التنفيذ

1. 1

   امسك البار بقبضة علوية أقل بقليل من عرض الكتفين. يجب أن يرقد البار على الجزء العلوي من فخذيك مع ذراعيك ممدودين وثني مرفقيك قليلًا. يجب أن يكون ظهرك أيضًا مستقيمًا. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   الآن قم بالزفير واستخدم جانبي كتفيك لرفع البار، رفع مرفقيك للأعلى والجانب. احتفظ بالبار قريبًا من جسمك أثناء رفعه. استمر في رفع البار حتى يلامس ذقنك تقريبًا. نصيحة: يجب أن مرفقيك يقودان الحركة، ويجب أن يكونا دائمًا أعلى من الذراعين. تذكر أن تحتفظ بجذعك ثابتًا وتوقّف لحظة في قمة الحركة.

3. 3

   أنزل البار ببطء للعودة إلى وضع البداية. خذ شهيقًا أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.

4. 4

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.