بول أوفر بالبار مائل للأسفل بقبضة واسعة

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على بنش مائل مع كلا الساقين مثبتتين بإحكام. امسك البار خلف الرأس باستخدام قبضة مفلترة (الراحتين للخارج). تأكد من الإمساك بالبار بفاصل أعرض من عرض الكتفين لهذا التمرين. ارفع البار ببطء من الأرض باستخدام ذراعيك.

2. 2

   عندما تكون في الوضع الصحيح، يجب أن تكون ذراعيك ممتدة بالكامل والعمودية على الأرض. هذا هو وضع البداية.

3. 3

   ابدأ بنقل البار لأسفل بحركة شبه دائرية كما لو كنت ستضعه على الأرض، ولكن بدلًا من ذلك، توقف عندما تكون الذراعان موازيتين للأرض. نصيحة: حافظ على ذراعيك ممتدة بالكامل في جميع الأوقات. يجب أن يحدث الحركة فقط في مفصل الكتف. خذ شهيقًا أثناء أداء هذه الجزء من الحركة.

4. 4

   الآن ارفع البار مع الزفير حتى تعود إلى وضع البداية. تذكر الحفاظ على السيطرة الكاملة على البار في جميع الأوقات.

5. 5

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات في برنامج تدريبيك.

6. 6

   عند الانتهاء من مجموعتك، اخفض البار ببطء لأسفل حتى يكون على مستوى رأسك ثم أطلقه.