البداية
النهاية
أرجلمبتدئوزن الجسم
رفع الكعبين بالرجلين معًا
Double Leg Butt Kick
العضلات المستهدفة
الرباعيةالمبعدةالضامةالسمانةالألويةأوتار الركبة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ابدأ واقفًا مع ثني الركبتين قليلًا.
- 2
اقعد القرفصاء بسرعة لمسافة قصيرة، مع ثني الوركين والركبتين، ومدِّهما فورًا للقفز إلى أقصى ارتفاع رأسي.
- 3
عند صعودك، اجعل كعبيك مرفوعين بثني الركبتين، محاولًا لمس المؤخرة.
- 4
أنهِ الحركة بالهبوط مع ثني الركبتين جزئيًا، واستخدم ساقيك لامتصاص الصدمة.
نصائح مهمة
ادفع الأرض بقدمك كاملة لا بأطراف أصابعك فقط.
حافظ على اتساق مسار الركبة مع اتجاه القدم.
مدى الحركة الصادق أهم من الحمل الثقيل.
