طعن رجوعي بالدمبل

خطوات التنفيذ

1. 1

   قف مع جذعك منتصبًا واثنان من الدمبل في يديك بجانبك. هذا سيكون وضعك البداية.

2. 2

   ادخل خطوة إلى الخلف بالرجل اليمنى مسافة قدمين أو ما يعادلها من الرجل اليسرى وخفض الجزء العلوي من جسمك مع الحفاظ على الجذع منتصبًا وثبات التوازن. خذ شهيقًا أثناء النزول. نصيحة: كما في التمارين الأخرى، لا تسمح لركبتك بالتقدم أمام أصابع قدمك عند النزول، لأن ذلك يضع ضغطًا غير ضروري على مفصل الركبة. تأكد من الحفاظ على الساق الأمامية عمودية على الأرض. احتفظ بجذعك منتصبًا خلال القفزة؛ لأن أوقان مقطعي الورك مهمة. القفزة الطويلة تؤكد على العضلة الألوية الكبرى؛ والقفزة القصيرة تؤكد على عضلات الرباعية.

3. 3

   ادفع لأعلى وارجع إلى وضع البداية مع الزفير. نصيحة: استخدم كعب قدميك للدفع لتعزيز عضلات الرباعية. للتركيز على العضلات الألوية، ادفع بكعبيك.

4. 4

   الآن كرر بالرجل المقابلة.