رفع السمانة بالدمبل جالسًا برجل واحدة

خطوات التنفيذ

1. 1

   ضع كتلة على الأرض على مسافة 12 بوصة من بنش مسطح.

2. 2

   اجلس على بنش مسطح وضعت دمبلًا على الفخذ الأيسر العلوي حوالي 3 بوصات فوق ركبتك.

3. 3

   ضع الآن كرة قدمك اليسرى على المنصة. هذا سيكون وضع البداية لك.

4. 4

   ارفع أصابع قدمك لأعلى قدر الإمكان أثناء قيامك بالزفير وتقوية عضلات السمانة. احتفظ بالتقلص لمدة ثانية.

5. 5

   ارجع ببطء إلى وضع البداية، ممتدًا لأسفل قدر الإمكان.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات ثم كرر بالساق اليمنى.