سكوات بالدمبل

خطوات التنفيذ

1. 1

   قف بشكل مستقيم وامسك دمبل في كل يد (بالاتجاه الجانبي للساقين).

2. 2

   ضع ساقيك بوضعية متوسطة بعرض الكتفين مع إمالة الأقدام قليلًا نحو الخارج. احافظ رأسك للأعلى دائمًا لأن النظر للأسفل سيؤدي إلى فقدان توازنك واحافظ على ظهر مستقيم. هذا سيكون وضع البداية. ملاحظة: لأغراض هذا النقاش سنستخدم الوضعية المتوسعة الموصى بهة أعلاه والتي تستهدف التطور العام؛ ومع ذلك يمكنك اختيار أي من الوضعيات الثلاث المذكورة في قسم وضعية القدمين.

3. 3

   ابدأ في خفض جذعك ببطء منثورًا الركبة مع الحفاظ على وضع مستقيم ورأس مرفوع. استمر بالخفض حتى تصبح فخذاك موازيين للأرض. نصيحة: إذا قمت بالتمرين بشكل صحيح، يجب أن تكون مقدمة الركبتين تشكّل خطًا وهميًا مع الأصابع عموديًا على الأمام. إذا كانت ركباك تخطي ذلك الخط الوهمي (إذا كانت ركباك أمام أصابعك)، فإنك تضع ضغطًا غير لائق على الركبة والتمرين تم إجراؤه بشكل غير صحيح.

4. 4

   ابدأ في رفع جذعك مع قيامك بالزفير من خلال دفع الأرض بكعبك بشكل أساسي مع استقامة ساقيك والعودة إلى وضع البداية.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.