البداية
النهاية
سكوات بالدمبل إلى بنش
Dumbbell Squat To A Bench
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
قف مستقيمًا مع وجود بنش مسطح خلفك وأمسك دمبلًا في كل يد (الباطن نحو جانبي ساقيك).
- 2
ضع ساقيك بوضعية متوسطة بعرض الكتفين مع إمالة الأقدام قليلًا نحو الخارج. احافظ رأسك للأعلى دائمًا لأن النظر للأسفل سيؤدي إلى فقدان توازنك واحافظ على ظهر مستقيم. هذا سيكون وضع البداية. ملاحظة: لأغراض هذا النقاش سنستخدم الوضعية المتوسعة الموصى بهة أعلاه والتي تستهدف التطور العام؛ ومع ذلك يمكنك اختيار أي من الوضعيات الثلاث المذكورة في قسم وضعية القدمين.
- 3
ابدأ في خفض جذعك ببطء منثورًا الركبة مع الحفاظ على وضع مستقيم ورأس مرفوع. استمر بالخفض حتى تلامس البنش خلفك قليلًا. خذ شهيقًا أثناء أداء هذه الجزء من الحركة. نصيحة: إذا قمت بالتمرين بشكل صحيح، يجب أن تكون مقدمة الركبتين تشكّل خطًا وهميًا مع الأصابع عموديًا على الأمام. إذا كانت ركباك تخطي ذلك الخط الوهمي (إذا كانت ركباك أمام أصابعك)، فإنك تضع ضغطًا غير لائق على الركبة والتمرين تم إجراؤه بشكل غير صحيح.
- 4
ابدأ في رفع البار بالزفير من خلال دفع الأرض بكعبك بشكل أساسي مع استقامة الساقين والعودة إلى وضع البداية.
- 5
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
ادفع الأرض بقدمك كاملة لا بأطراف أصابعك فقط.
حافظ على اتساق مسار الركبة مع اتجاه القدم.
مدى الحركة الصادق أهم من الحمل الثقيل.
