رفع الألوية والخلفية أرضيًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   يمكنك استخدام شريك لهذا التمرين أو تثبيت قدميك تحت شيء ثابت.

2. 2

   ابدأ على ركبتيك مع ارتفاع الفخذين العلويين والجذع. إذا كنت تستخدم شريكًا، سيقوم بإمساك قدميك بإحكام للحفاظ على وضعك. هذا سيكون وضعك للبداية.

3. 3

   خفض نفسك عن طريق التمدد في الركبة، مع الحرص على عدم ثني الوركين أنت تتحرك للأمام.

4. 4

   ضع يديك أمامك عند الوصول إلى الأرض. هذا الحركة صعبة جدًا وقد لا تتمكن من القيام بها بمفردك. استخدم ذراعك لدفع خفيف على الأرض للمساعدة في العودة إلى وضع البداية.