سكوات أمامي بالبار

خطوات التنفيذ

1. 1

   يُنصح بأداء هذا التمرين داخل إطار القرفصاء (سكوات رك) لأسباب السلامة. للبدء، اضبط البار على الرف الذي يناسب طولك. بمجرد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل البار، ارفع ذراعيك تحت البار مع الحفاظ على المرفقات مرتفعة والذراع العليلة قليلًا فوق موازية للأرض. استند على البار فوق عضلات الدلتا وعبر ذراعك وأمسك بالبار للحصول على السيطرة الكاملة.

2. 2

   ارفع البار من الرف بدفع رجليك وفي نفس الوقت استقامة جذعك.

3. 3

   ابتعد عن الرف واضع قدميك بوسط تباعد بعرض الكتفين مع إمالة الأقدام قليلًا للأمام. احتفظ برأسك مرفوعًا طوال الوقت لأن النظر للأسفل يسبب عدم التوازن، واحتفظ بظهرك مستقيمًا. هذا سيكون وضع البداية. (ملاحظة: من أجل هذا النقاش سنستخدم التباعد الوسطي الموصى به أعلاه الذي يستهدف التطور العام؛ لكن يمكنك اختيار أي من الثلاثة أوضاع الموصى بهة في قسم تثبيت القدمين).

4. 4

   ابدأ في خفض البار بثني ركبتيك مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأسك مرفوع. استمر بالخفض حتى تصبح الزاوية بين الفخذ العلوي والساقين أقل قليلًا من 90 درجة (وهي النقطة التي يكون فيها الفخذان العلوانان تحت خط موازي للأرض). قم بالزفير أثناء تنفيذ هذه الجزء من الحركة. نصيحة: إذا قمت بتمرين بشكل صحيح، يجب أن يكون مقدمة الركبتين تشكل خطًا وهميًا مستقيمًا مع الأصابع موازيًا للأمام. إذا كانت ركبتيك تتجاوز ذلك الخط الوهمي (إذا كانت متجاوزة أصابعك)، فإنك تضع ضغطًا غير ضروري على الركبة وقد قمت بتنفيذ التمرين بشكل غير صحيح.

5. 5

   ابدأ في رفع البار عندما تقوم بالزفير عن طريق دفع الأرض بشكل أساسي بمنتصف قدمك بينما تقوم بتمديد الساقين مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.