سكوات أمامي بالبار إلى بنش

خطوات التنفيذ

1. 1

   يُنصح بأداء هذا التمرين داخل إطار القرفصاء (سكوات رك) لأسباب السلامة. للبدء، ضبط بنش مسطح خلفك واضبط البار على الرف الذي يناسب طولك. بمجرد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل البار، ارفع ذراعيك تحت البار مع الحفاظ على المرفقات مرتفعة والذراع العليلة قليلًا فوق موازية للأرض. استند على البار فوق عضلات الدلتا وعبر ذراعك وأمسك بالبار للحصول على السيطرة الكاملة.

2. 2

   ارفع البار من الرف بدفع رجليك وفي نفس الوقت استقامة جذعك.

3. 3

   ابتعد عن الرف واضع قدميك بوسط تباعد بعرض الكتفين مع إمالة الأقدام قليلًا للأمام. احتفظ برأسك مرفوعًا طوال الوقت لأن النظر للأسفل يسبب عدم التوازن، واحتفظ بظهرك مستقيمًا. هذا سيكون وضع البداية. (ملاحظة: من أجل هذا النقاش سنستخدم التباعد الوسطي الموصى به أعلاه الذي يستهدف التطور العام؛ لكن يمكنك اختيار أي من الثلاثة أوضاع الموصى بهة في قسم تثبيت القدمين).

4. 4

   ابدأ في خفض البار ببطء بثني الركبة مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرتفع. استمر بالخفض حتى تلامس البنش بوركيك. قم بالشهيق أثناء أداء هذه الجزء من الحركة. نصيحة: إذا قمت بأداء التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشكّل مقدمة الركبة خطًا وهميًا مستقيمًا مع أصابع القدم يكون عموديًا على الأمام. إذا كانت ركبتك تتجاوز هذا الخط الوهمي (إذا كانت تجاوزت أصابع قدميك)، فإنك تضع ضغطًا غير ضروري على الركبة وقد قمت بأداء التمرين بشكل غير صحيح.

5. 5

   ابدأ في رفع البار عندما تقوم بالزفير عن طريق دفع الأرض بشكل أساسي بباطن القدم بينما تقوم بتمديد الساقين مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.