رفع الألوية والخلفية

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدض بضبط المعدات لتناسب جسمك. ضع قدميك ضد لوحة القدم بين الأسطوانات وأنت مستلقى على بطنك. يجب أن تكون ركبتيك خلف الوسادة مباشرة.

2. 2

   ابدأ من أسفل الحركة. حافظ على انحناء ظهرك عندما تبدأ الحركة بثني الركبتين. ادفع أصابع قدميك إلى لوحة القدم أثناء ذلك. حافظ على جسمك العلوي مستقيمًا واستمر حتى يكون جسمك في وضع مستقيم.

3. 3

   ارجع إلى وضع البداية، مع السيطرة على نزولك.