كيك باك للألوية

خطوات التنفيذ

1. 1

   الركوع على الأرض أو سادة التمارين وانحنى عند الخصر بذراعيك ممتدة أمامك (عمودية على الجذع) للحصول على وضعية الضغط على الركبتين مع ذراعيما مفصولتين بعرض الكتفين. يجب أن يكون رأسك مواجهًا للأمام ويجب أن ينحني الركبتين ليكونا بزاوية 90 درجة بين عضلات الفخذ الخلفية والساقين. هذا سيكون وضعك للبداية.

2. 2

   قم بالزفير وارفع ساقك اليمنى حتى تكون العضلات الخلفية للفخذ في خط مستقيم مع الظهر مع الحفاظ على ثني زاوية 90 درجة. قبض على عضلات الأرداف طوال هذه الحركة واحتفظ بالقبضة في الأعلى لثانية واحدة. نصيحة: في نهاية الحركة يجب أن يكون الجزء العلوي من الساق موازيًا للأرض بينما يجب أن يكون السمان موازيًا لها.

3. 3

   ارجع إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا والآن كرر مع الساق اليسرى.

4. 4

   استمر في чередование الساقين حتى إتمام العدد الموصى به من التكرارات.