هاك سكوات

خطوات التنفيذ

1. 1

   ضع ظهرك ضد الوسادة الخلفية للجهاز وثبّت كتفيك تحت الوسائد المثبتة للكتفين.

2. 2

   ضع ساقيك على المنصة بوضعية متوسطة بعرض الكتفين مع إمالة الأقدام قليلًا للخارج. نصيحة: حافظ على رفع رأسك دائمًا وابقِ الظهر على الوسادة المثبتة دائمًا.

3. 3

   ضع ذراعيك على المقابض الجانبية للجهاز وافصل أضواء الأمان (الذي في التصاميم الأكثر شيوعًا يحدث بنقل المقابض الجانبية من الوضع الأمامي إلى الوضع القطعي).

4. 4

   الآن استقيم ساقيك دون قفل الركبتين. هذا سيكون وضع البداية لك. (ملاحظة: من أجل هذا النقاش، سنستخدم الوضعية المتوسعة المذكورة أعلاه والتي تستهدف التطور العام؛ يمكنك اختيار أي من الوضعيات الثلاث المذكورة في قسم وضعية القدمين).

5. 5

   ابدأ في خفض الجهاز ببطء بثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورافع الرأس (الظهر على الوسادة المثبتة دائمًا). استمر بالهبوط حتى تصبح الزاوية بين الفخذ العلبي والسمان أقل قليلًا من 90 درجة (وهي النقطة التي تكون فيها الفخذان العلوية تحت مستوى موازٍ للأرض). خذ شهيقًا أثناء تنفيذ هذه الجزء من الحركة. نصيحة: إذا قمت بتمرين بشكل صحيح، يجب أن تشكل مقدمة الركبة خطًا وهميًا مستقيمًا مع الأقدام يكون عموديًا على الأمام. كانت ركبتك تتجاوز هذا الخط الوهمي (إذا كانت تتجاوز أصابع قدميك)، فإنك تضع ضغطًا غير لائق على الركبة وتمارس التمرين بشكل غير صحيح.

6. 6

   ابدأ في رفع الجهاز مع قيامك بالزفير من خلال دفع الأرض بشكل أساسي بلكعبين عند استقامة الساقين والعودة إلى وضع البداية.

7. 7

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.