سنتش معلق

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ بقبضة واسعة على البار، بقبضة علوية أو خطافية. يجب أن تكون القدمين مباشرة تحت الوركين مع القدمين موجهتين للخارج. يجب أن تكون ركبتك منحنية قليلًا، والجذع مائلًا للأمام. يجب أن العمود الفقري ممدد بالكامل والرأس مواجه للأمام. يجب أن يكون البار عند الوركين. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   مد الساقين والوركين بقوة. عند مد الذروة، كتفي قليلًا واسمح للمرفقين بالانثناء إلى الجانب.

3. 3

   عندما تتحرك قدميك إلى الوضع الاستقبالي، اسحب بقوة نفسك تحت البار مع رفعه فوق الرأس. استقبل البار بجسد منخفض قدر الإمكان والذراعين موصولتين تمامًا فوق الرأس.

4. 4

   العودة إلى وضع الوقوف بالوزن فوق الرأس. اتبع ذلك بإعادة الوزن إلى الأرض بالتحكم.