البداية
النهاية
أرجلمتوسطوزن الجسم
إطالة قابضات الورك والرباعية المتوسطة
Intermediate Hip Flexor and Quad Stretch
العضلات المستهدفة
الرباعية
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
استلقِ على وجهك على الأرض، مع وجود حبل أو حزام أو شريطة محيطة بإحدى قدميك.
- 2
ثنِ الركبة ومد الورك للساق التي سيتم شدّها، باستخدام اليدين لشد الحزام. يجب أن ترفع ركبتك ووركك عن الأرض، مما يخلق توترًا في عضلات الورك المثنية والرباعية. أمسك التمدد لمدة 10-20 ثانية، وكرر على الساق الأخرى.
نصائح مهمة
ادفع الأرض بقدمك كاملة لا بأطراف أصابعك فقط.
حافظ على اتساق مسار الركبة مع اتجاه القدم.
مدى الحركة الصادق أهم من الحمل الثقيل.
