سكوات جيفرسون

خطوات التنفيذ

1. 1

   ضع البار على الأرض.

2. 2

   قف في منتصف طول البار.

3. 3

   انحنِ عن ثني الركبتين والحفاظ على ظهرك المستقيم وامسك الجزء الأمامي من البار بيدك اليمنى. يجب أن تكون راحة يدك موجهة للداخل (قبضة محايدة) نحو الجانب الأيسر.

4. 4

   امسك الجزء الخلفي من البار بيدك اليسرى. يجب أن تكون راحة يدك في محاذاية القبضة المحايدة (الراحات موجهة للجانب الأيمن). نصيحة: تأكد من أن قبضتك متساوية على البار. يجب أن يكون جذعك موضعًا في منتصف البار والبعد بين جذعك ويدك اليمنى (التي يجب أن تكون في الأمام) يجب أن يكون مساويًا للبعد بين جذعك ويدك اليسرى (التي يجب أن تكون خلفك).

5. 5

   الآن قف مباشرة مع الوزن. نصيحة: يجب أن تكون قدميك بعرض الكتفين وأصابعك موجهة قليلًا للخارج.

6. 6

   اجلس في وضع القرفصاء بثني الركبتين والحفاظ على ظهرك المستقيم حتى تكون الفخذين العلويين موازيين للأرض. نصيحة: حافظ على ظهرك عموديًا قدر الإمام مع الأرض ورأسك مرفوعًا. تذكر أيضًا ألا تسمح لركبتيك بالتقدم أمام أصابع قدميك. قم بالشهيق خلال هذه الجزء من الحركة.

7. 7

   ادفع نفسك للعودة إلى وضع البداية بالدفع بالقدمين. نصيحة: ابقي البار معلقًا بذراعي ممدودتين ومرفقيك مقفلين بزاوية خفيفة. الذراعان تعملان فقط كخطافين. تجنب رفع أي وزن بالذراعين. رفع الوزن يتم بالفخذين؛ لا بالذراعين.