البداية
النهاية
أرجلمتوسطبار
سكوات انخفاض الجيرك
Jerk Dip Squat
العضلات المستهدفة
الرباعيةالبطنالسمانة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
هذه الحركة تقوي مرحلة الانخفاض في الجيرك. ابدأ بالبار مثبتًا في وضع الجيرك، مع تقدم الكتفين لإنشاء رف والبار يلامس الحلق بلطف. يجب أن تكون القدمين مباشرة تحت الوركين، مع تدوير القدمين للخارج حسب الراحة.
- 2
حافظ على العمود الفقري عموديًا، انحنِ من خلال ثني الركبتين، واسمح لهما بالتحرك للأمام دون تحريك الوركين للخلف. يجب ألا يكون الانحناء مفرطًا. ارجع الوزن إلى وضع البداية من خلال الدفع بقوة بالقدمين.
نصائح مهمة
ادفع الأرض بقدمك كاملة لا بأطراف أصابعك فقط.
حافظ على اتساق مسار الركبة مع اتجاه القدم.
مدى الحركة الصادق أهم من الحمل الثقيل.
