البداية
النهاية
رفع جانبي بمطاطات المقاومة
Lateral Raise - With Bands
العضلات المستهدفة
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
للبدء، قف على مقاوم مرن بحيث تبدأ التوتر عند طول الذراع. امسك المقابض بقبضة مفلقة (الراحتين مواجهتين للفخذين) أقل قليلًا من عرض الكتفين. يجب أن تستقر المقابض على جانبي الفخذين. يجب أن تكون ذراعيك ممتدة مع ثني مائل في المرفقين وظهرك مستقيم. هذا سيكون وضع البداية.
- 2
استخدم كتفيك الجانبيين لرفع المقابض إلى الجانبين أثناء الزفير. استمر في رفع المقابض حتى تكون أعلى قليلًا من موازاة الكتفين. نصيحة: عند رفع المقابض، ميل اليد قليلًا كما لو كنت تصب ماءً وابقِ ذراعيك ممتدة. كذلك، احتفظ بجذعك ثابتًا وتوقف لحظة عند قمة الحركة.
- 3
اخفض المقابض ببطء إلى وضع البداية. خذ شهيقًا أثناء تنفيذ هذه الجزء من الحركة.
- 4
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
