إطالة الألوية مستلقيًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على ظهرك مع وجود شريكك راكضًا بجانبك.

2. 2

   انحنِ ورك إحدى الساقين وارفعها عن الأرض. دورِّل الساق حتى يكون القدم فوق الورك المقابل، مع أن الساق السفلى تكون عمودية على جسدك. يجب أن يمسك شريكك بالركبة والكاحل ثابتين. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   حاول دفع ساقك نحو شريكك، الذي يجب أن يمنع أي حركة فعلية للساق.

4. 4

   بعد 10-20 ثانية، استرخِ تمامًا بينما يدفع شريكك الكاحل والركبة نحو صدرك. تأكد من إعلام المساعدك عندما يكون التمدد كافيًا لتجنب الإصابة أو التمدد الزائد.