إطالة الخلفية مستلقيًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على ظهرك مع مد الساقين. يجب أن يكون شريكك راكضًا بجانبك. ارفع ساق واحدة نحو السقف واطلب من شريكك أن يمسك بالكاحل. يمكن لشريكك استخدام كتفه لدعم ساقك إذا لزم الأمر. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   مع ثبات ساقك من قبل شريكك، حاول ثني الركبة، مع تقليل عضلات الخلفية لمدة 10-20 ثانية.

3. 3

   ثم استرخِ ساقك، واسمح لشريكك بدفع الساق نحو رأسك بلطف. تأكد من إعلام المساعدك عندما يكون التمدد كافيًا لتجنب الإصابة أو التمدد الزائد. غِّر الجانب عند الانتهاء.