سكوات بالجهاز مستلقيًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   اضبط جهاز الساقين إلى ارتفاع يسمح لك بالدخول إليه مع ثني الركبتين ووضع الفخذين قليلًا أسفل موازي السطح.

2. 2

   بعد اختيار الوزن، اضبط نفسك داخل الجهاز مستلقيًا على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع الفخذين قليلًا أسفل موازي السطح. تأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع القدمين. الزاوية الناتجة بين عضلات الفخذ الخلفية والساقين يجب أن تكون أقل قليلًا من 90 درجة (بما أنك تبدأ من موضع قليلًا أسفل الموازي). ظهرك ورأسك يجب أن يكونا متمركزين على الجهاز بينما يجب أن تظل كتفيك مضغوطتين تحت وسائد الكتفين.

3. 3

   ضع يديك على المقابض واضبط قدميك باتجاه الخارج قليلًا عند عرض الكتفين. هذا سيكون موضع البداية.

4. 4

   عندما تتنفس بالزفير، ادفع باستخدام باطن القدمين وانتصف الجسم كاملًا مع إقباض عضلات الفخذ الأمامية. احتفظ بالموقف المقبوض للحظة. نصيحة: بما أنك تبدأ أسفل الموازي، يمكنك استخدام يديك لمساعدتك في الارتفاع بالضغط على فخذك فقط في التكرار الأول.

5. 5

   انزل ببطء عند أخذ شهيق، لكن بدلًا من النزول بالكامل إلى موضع البداية، توقف فقط عندما يكون الفخذان موازيين للسطح. الزاوية بين عضلات الفخذ الخلفية والساقين يجب أن تكون 90 درجة.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.