إطالة الرباعية منبطحًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على وجهك على الأرض مع وجود شريكك يقعد بجانبك. ثني ركبة واحدة وارفع تلك الساق عن الأرض، محاولًا لمس الأرداف بقدمك. يجب أن يضع شريكك ركبتك وقدمك. هذا سيكون موضع البداية.

2. 2

   حاول مد ركبتك بينما يمنع شريكك أي حركة فعلية.

3. 3

   بعد 10-20 ثانية، استرخي عضلاتك بينما يدفع شريكك قدمك نحو أردافك، ممتدًا عضلات الفخذ الأمامية ومثني الورك بشكل أكبر.

4. 4

   بعد 10-20 ثانية، غّير الجانب.