هاك سكوات بوقفة ضيقة

خطوات التنفيذ

1. 1

   ضع ظهرك ضد الوسادة الخلفية للجهاز وثبّت كتفيك تحت الوسائد المثبتة للكتفين.

2. 2

   ضع ساقيك على المنصة بوضعية ضيقة أقل من عرض الكتفين مع إمالة الأقدام قليلًا للخارج. يجب أن تكون قدميك على بعد 3 بوصات أو أقل. نصيحة: حافظ على رفع رأسك دائمًا واحتفظ بظهرك على الوسادة دائمًا.

3. 3

   ضع ذراعيك على المقابض الجانبية للجهاز وافصل أضواء الأمان (الذي في التصاميم الأكثر شيوعًا يحدث بنقل المقابض الجانبية من الوضع الأمامي إلى الوضع القطعي).

4. 4

   الآن قم بتمديد ساقيك دون قفل الركبتين. هذه ستكون وضعية البداية.

5. 5

   ابدأ في خفض الجهاز ببطء بثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورافع الرأس (الظهر على الوسادة دائمًا). استمر بالخفض حتى يصبح الزاوية بين الفخذ العلبي والساقين أقل قليلًا من 90 درجة (وهي النقطة التي يكون فيها الفخذان تحت المستوى الموازي للأرض). خذ شهيقًا أثناء أداء هذه الجزء من الحركة.

6. 6

   ابدأ في رفع الجهاز مع قيامك بالزفير بدفع الأرض بشكل أساسي بكعبيك مع تمديد ساقيك مرة أخرى والعودة إلى وضعية البداية.

7. 7

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.