ليج برس بوقفة ضيقة

خطوات التنفيذ

1. 1

   باستخدام جهاز ضغط الساقين، اجلس على الجهاز وضع ساقيك على المنصة مباشرة أمامك بوضعية ضيقة أقل من عرض الكتفين مع إمالة الأقدام قليلًا للخارج. يجب أن تكون قدميك على بعد 3 بوصات أو أقل. نصيحة: حافظ على رفع رأسك دائمًا واحتفظ بظهرك على الوسادة دائمًا.

2. 2

   اخفض أضواء الأمان التي تحمل المنصة الموزونة واضغط على المنصة بالكامل حتى تتمدد ساقيك بالكامل أمامك. نصيحة: تأكد من عدم قفل ركبتيك. يجب أن يصنع جذعك وساقيك زاوية مثالية 90 درجة. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   خذ شهيقًا، اخفض المنصة ببطء حتى يتشكل زاوية 90 درجة بين الساقين العلوي والسفلي.

4. 4

   ادفع أساسًا بكعبيك واستخدام عضلات الفخذ للعودة إلى وضع البداية مع قيامك بالزفير.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات وتأكد من إغلاق دبابيس السلامة بشكل صحيح عند الانتهاء. لا تريد أن تسقط عليك المنصة وهي محملة بالكامل.