سكوات بوقفة ضيقة

خطوات التنفيذ

1. 1

   يُنصح بإجراء هذا التمرين داخل رف السكوات لأسباب السلامة. للبدء، ضع البار على الرف الذي يناسب طولك. بمجرد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل البار، خطا تحت البار وضعه على ظهر كتفيك (أسفل الرقبة قليلًا).

2. 2

   امسك البار بذراعيك من الجانبين وارفعه من الرف أولًا بدفع رجلك معًا مع استقامة جذعك في نفس الوقت.

3. 3

   ابتعد عن الرف ووضع ساقيك بوضعية ضيقة أقل من عرض الكتفين مع إمالة الأقدام قليلًا للخارج. يجب أن تكون قدميك على بعد 3-6 بوصات. احتفظ برأسك مرفوعًا دائمًا (النظر إلى الأسفل سيؤدي إلى فقدان توازنك واحتفاظ بظهرك مستقيمًا). هذه ستكون وضعية البداية. (ملاحظة: لأغراض هذا النقاش، سنستخدم الوضعية المتوسعة الموصى بهة أعلاه التي تستهدف التطور العام؛ ومع ذلك، يمكنك اختيار أي من الوضعيات الثلاث الموصى بهة في قسم وضعية القدمين).

4. 4

   ابدأ في خفض البار بثني ركبتيك مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأسك مرفوع. استمر بالخفض حتى تصبح الزاوية بين الفخذ العلوي والساقين أقل قليلًا من 90 درجة (وهي النقطة التي يكون فيها الفخذان العلوانان تحت خط موازي للأرض). قم بالزفير أثناء تنفيذ هذه الجزء من الحركة. نصيحة: إذا قمت بتمرين بشكل صحيح، يجب أن يكون مقدمة الركبتين تشكل خطًا وهميًا مستقيمًا مع الأصابع موازيًا للأمام. إذا كانت ركبتيك تتجاوز ذلك الخط الوهمي (إذا كانت متجاوزة أصابعك)، فإنك تضع ضغطًا غير ضروري على الركبة وقد قمت بتنفيذ التمرين بشكل غير صحيح.

5. 5

   ابدأ في رفع البار بالزفير من خلال دفع الأرض بكعبك بشكل أساسي مع استقامة الساقين والعودة إلى وضع البداية.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.