رفع الألوية والخلفية الطبيعي

خطوات التنفيذ

1. 1

   باستخدام وسادة الساق في جهاز سحب البار أو بنش الرسام، وضع نفسك بحيث تكون كاحلك تحت الوسائد، ركبتك على المقعد، وأنت مواجه للخارج من الجهاز. يجب أن تكون مستقيمًا واحتفاظ بوضعية جيدة.

2. 2

   هذه ستكون وضعية البداية. خفض نفسك بالتحكم حتى تصبح ركبتك تقريبًا مستقيمة بالكامل.

3. 3

   بثبات السيطرة، ارجع إلى وضع البداية.

4. 4

   إذا لم تتمكن من إكمال تكرار، استخدم شريطًا أو شريكًا أو ادفع من صندوق للمساعدة في إكمال التكرار.