البداية
النهاية
أرجلمبتدئوزن الجسم
إطالة الرباعية على الظهر
On-Your-Back Quad Stretch
العضلات المستهدفة
الرباعية
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
استلقِ على بنش أو درجة مرتفعة مع إلقاء ساق وإذن واحدة على الجانب.
- 2
ثني الركبة واحتفظ بقدمك. بينما تفعل ذلك، كن حذرًا من عدم انحناء ظهرك السفلي.
- 3
اسحب السرة نحو العمود الفقري للبقاء في وضع محايد. ادفع قدمك لأسفل نحو يدك. لإضافة تمديد الورك، ارفع الورك الخاص بالساق التي تمسكها نحو السقف.
- 4
بدل الجانب.
نصائح مهمة
ادفع الأرض بقدمك كاملة لا بأطراف أصابعك فقط.
حافظ على اتساق مسار الركبة مع اتجاه القدم.
مدى الحركة الصادق أهم من الحمل الثقيل.
