البداية
النهاية
أرجلمبتدئوزن الجسم
إطالة الرباعية على الجانب
On Your Side Quad Stretch
العضلات المستهدفة
الرباعية
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة مستندة على الأرض أمامك (هذا يثبت الجذع).
- 2
ثني ركبتك اليسرى خلفك واحتفظ بقدمك اليسرى بيدك اليسرى. لتمدد عضلات الورك الأمامية، ادفع وركك اليسرى للأمام بينما تدفع قدمك اليسرى للخلف نحو يدك. غيّر الجانب.
نصائح مهمة
ادفع الأرض بقدمك كاملة لا بأطراف أصابعك فقط.
حافظ على اتساق مسار الركبة مع اتجاه القدم.
مدى الحركة الصادق أهم من الحمل الثقيل.
