عقلة بذراع واحدة

خطوات التنفيذ

1. 1

   لهذه التمرين، ابدأ بوضع منشفة حول بار التشمس.

2. 2

   امسك بار التشمس بقبلة يدك مواجهة لك. يد واحدة ستتمسك ببار التشمس والأخرى ستتمسك بالمنشفة.

3. 3

   أحضر جذعك للخلف حوالي 30 درجة مع عمل انحناء في أسفل الظهر وبروز صدرك. هذا هو وضع البداية.

4. 4

   ارفع جذعك حتى يلامس البار صدرك العلوي بسحب الكتفين والذراعين العلويين للأسفل والخلف. قم بالزفير أثناء أداء هذه الجزء من الحركة. نصيحة: ركز على إقبض على عضلات الظهر بمجرد بلوغك الوضع المقبض بالكامل. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا أثناء حركته في الفضاء، وينبغي أن تتحرك الذراعان فقط. يجب أن لا تقوم الذراعان بعمل آخر غير حمل البار.

5. 5

   بعد ثانية في الوضع المقبوض، ابدأ بالشهيق وانزل جذعك ببطء إلى وضع البداية عندما تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل والعضلات الظهرية ممتدة بالكامل.

6. 6

   كرر هذه الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.

7. 7

   غير الذراع وكرر الحركة.