البداية
النهاية
ظهرمبتدئكابل
سحب لات بذراع واحدة
One Arm Lat Pulldown
العضلات المستهدفة
الظهر العريضةالبايسبسمنتصف الظهر
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
اختر وزنًا مناسبًا واضبط وسادة الركبة للمساعدة في ثباتك. قبض المقابض بقبضة مقابضة. هذا سيكون وضع البداية.
- 2
اسحب المقبل لأسفل، مضملًا مرفقك بجانبك أثناء ثني المرفق.
- 3
توقّف لحظة في أسفل الحركة، ثم أعِد المقابض ببطء إلى وضع البداية.
- 4
للتكرارات المتعددة، تجنب إرجاع الوزن بالكامل للحفاظ على التوتر في العضلات المستهدفة.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
