تجديف بالبار الطويل بذراع واحدة

خطوات التنفيذ

1. 1

   ضع البار في أحد طرفي جهاز لاندماين أو في الزاوية لمنعه من الحركة. ضف وزنًا مناسبًا على الطرف الآخر.

2. 2

   قف بجانب البار، وخذ قبضة بإحدى اليدين قريبة من الرقبة. باستخدام الوركين والساقين، ارتفع إلى وضع الوقوف.

3. 3

   اتخذ وضعية الوقوف بالركبة المثناة، مع إرجاع الوركين ورفع الصدر. يجب أن تكون ذراعك ممتدة. هذه ستكون وضع البداية.

4. 4

   اسحب الوزن نحو جانبك بسحب الكتف وثني المرفق. لا تهز الوزن أو تستخدم الخداع خلال الحركة.

5. 5

   بعد توقف قصير، ارجع إلى وضع البداية.