البداية
النهاية
أرجلمبتدئوزن الجسم
نصف الجرادة
One Half Locust
العضلات المستهدفة
الرباعيةالبطنالبايسبسالصدر
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
استلقِ على بطنك على الأرض.
- 2
ضع يدك اليسرى تحت عظم الورك الأيسر لتحميه وعظم العانة.
- 3
ثنِ ركبتك اليمنى لتتمكن من إمساك القدم بيدك اليمنى.
- 4
ارفع القدم في الهواء وارفع كتفيك عن الأرض في نفس الوقت. هذا يمد أيضًا عضلات الورك اليمنى الصامدة والصدر والكتفين. بدّل الجانب. إذا لم يسبب إزعاجًا لظهرك، يمكنك تجربته مع الذراعين والساقين معًا في نفس الوقت.
نصائح مهمة
ادفع الأرض بقدمك كاملة لا بأطراف أصابعك فقط.
حافظ على اتساق مسار الركبة مع اتجاه القدم.
مدى الحركة الصادق أهم من الحمل الثقيل.
