سكوات بالبار برجل واحدة

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ بالوقوف مسافة 2 إلى 3 أقدام أمام بنش مسطح بظهورك موجه نحو البنش. يجب أن يكون البار أمامك على الأرض. نصيحة: يجب أن تكون قدميك بعرض الكتفين.

2. 2

   ثنِ الركبتين واستخدم قبضة علية (أي راحة اليد إلى الأسفل) مع أن تكون اليدين أبعد من عرض الكتفين عن بعضهما لرفع البار حتى تستطيع أن تستنده إلى صدرك.

3. 3

   ارفع البار فوق رأسك واستند إلى أساس الرقبة. حرك قدمًا إلى الخلف حتى يستند إبهامك إلى البنش المسطح. يجب أن تكون قدمك الأخرى ثابتة أمامك. احرص على إبقاء رأسك مرفوعًا دائمًا لأن النظر إلى الأسفل سيؤدي إلى اختلال توازنك، كما يجب الحفاظ على ظهر مستقيم. نصيحة: تأكد من أن ظهرك مستقيم وصدرك ممدود أثناء أداء هذا التمرين.

4. 4

   أثناء أخذ شهيقًا، اخفض ساقك ببطء حتى يكون فخذك موازيًا للأرض. في هذه النقطة، يجب أن يكون ركبك فوق أصابع قدميك. يجب أن يكون صدرك مباشرة فوق منتصف فخذك.

5. 5

   قادمًا بالصدر والوركين ومقبضًا على عضلات الرباعية، ارفع ساقك مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء قيام بالزفير.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.

7. 7

   غير وضع الساقين وكرر الحركة.