سكوات فوق الرأس

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ بوضع البار على الأرض أمامك. يجب أن تكون قدميك أبعد من عرض الكتفين عن بعضهما البعض.

2. 2

   ثنِ الركبتين واستخدم قبضة علية (أي راحة اليد إلى الأسفل) للإمساك بالبار. يجب أن تكون اليدين أبعد من عرض الكتفين عن بعضهما قبل الرفع. بمجرد أن تكون في الوضعية، رفع البار حتى تستطيع أن تستنده إلى صدرك.

3. 3

   حرك البار فوق ورأسك قليلًا وتأكد من أن ذراعيك ممتدتين بالكامل. حافظ على رأسك مرفوعًا في جميع الأوقات واظهر ظهرك مستقيمًا. ارجع كتفيك للخلف. هذا هو وضع البداية.

4. 4

   اخفض الوزن ببطء بثني ركبتيك حتى تكون فخذيك موازيين للأرض أثناء أخذ شهيق. نصيحة: حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء أداء هذا التمرين لتجنب أي إصابات ويجب أن تبقى ذراعيك ممتدتين وفوق رأسك في جميع الأوقات.

5. 5

   الآن استخدم قدميك وساقيك للمساعدة في رفع الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.