برس بالوف مع تدوير

خطوات التنفيذ

1. 1

   ثبّت مقبضًا قياسيًا على البرج، وركّب الكيبل على ارتفاع الكتف.

2. 2

   بجانب الكيبل، امسك المقبض بيديك وابعد نفسك عن البرج. يجب أن تكون على بعد ذراع تقريبًا من البكرة، مع وجود توتر الوزن على الكيبل. رافع ذراعيك بالكامل متوافقًا مع الكيبل.

3. 3

   باقدامك على بعد عرض الوركين، اسحب الكيبل إلى صدرك وامسك المقابض باليد الأخرى. في هذه اللحظة، يجب أن تكون كلتا اليدين على المقابض.

4. 4

   موجهًا إلى الأمام، ادفع الكيبل بعيدًا عن صدرك. يجب أن تكون عضلات الجذع مشدودة ومشاركة.

5. 5

   حافظ على مستقيم الوركين، وادفع جذعك بعيدًا عن البكرة حتى تحصل على دورة كاملة ربعية.

6. 6

   حافظ على وضعك الصارم وذراعيك المستقيمين. عد إلى الوضع المحايد بطريقة بطيئة ومسيطر عليها. يجب أن تكون ذراعيك ممدودتين أمامك.

7. 7

   مع بقاء الجذع مشدودًا، أحضر يديك إلى صدرك واضغطهما فورًا إلى الوضع الكامل التمديد. هذا يعتبر تكرارًا واحدًا.

8. 8

   كرر حتى الإرهاق.

9. 9

   ثم، أعيد التموضع وكرر نفس سلسلة الحركة على الجانب الآخر.