البداية
النهاية
أرجلمبتدئوزن الجسم
جسر الورك على الكرة
Physioball Hip Bridge
العضلات المستهدفة
الألويةأوتار الركبة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
استلقِ على كرة بحيث يكون الجزء العلوي من ظهرك على الكرة بينما تكون الورك غير مدعوم. يجب أن تكون القدمتان مسطحتان على الأرض، بعرض الورك أو أوسع. سيكون هذا وضع البداية.
- 2
ابدأ بتمديد الوركين باستخدام عضلات الأرداف والعضلة الخلفية للفخذ، رافعًا الوركين للأعلى أثناء تكوّن الجسر.
- 3
توقّف لحظة في قمة الحركة وارجع إلى وضع البداية.
نصائح مهمة
ادفع الأرض بقدمك كاملة لا بأطراف أصابعك فقط.
حافظ على اتساق مسار الركبة مع اتجاه القدم.
مدى الحركة الصادق أهم من الحمل الثقيل.
