باور كلين

خطوات التنفيذ

1. 1

   قف بقدمي أوسع قليلًا من عرض الكتفين وأطراف القدمين موجهة للخارج قليلًا.

2. 2

   اجلس في وضع السكوات وامسك البار بقبضة مغلقة ومقلوبة. يجب أن تكون يداك أوسع قليلًا من عرض الكتفين وخارج الركبتين مع الذراعين ممدودتين بالكامل.

3. 3

   ضع البار حوالي 1 بوصة أمام الساقين وفوق باطن القدمين.

4. 4

   يجب أن يكون ظهرك مسطحًا أو منحنيًا قليلًا، وصدرك مرفوعًا للأمام وكتفين منضممتين للخلف.

5. 5

   احتفظ برأسك في وضع محايد (على امتداد العمود الفقري وغير منحرف أو مائل) مع تركيز عينين للأمام. خذ شهيقًا خلال هذه المرحلة.

6. 6

   ارفع البار من الأرض بتوسع قوي للوركين والركبتين مع قيامك بالزفير. نصيحة: يجب أن يحافظ الجذع العلوي على نفس الزاوية. لا تنحنى من الخصر بعد ولا ترفع الوركين قبل الكتفين (سيؤدي ذلك إلى دفع الأرداف إلى الهواء وإجهاد عضلات خلف الفخذ).

7. 7

   حافظ على الذراعين ممدودتين بالكامل ورأسك في وضع محايد والكتفين فوق البار.

8. 8

   مع ارتفاع البار، احتفظ به أقرب ممكن من الساقين.

9. 9

   عندما يمر البار بالركبتين، ادفع الوركين للأمام وانحني قليلًا في الركبتين لتجنب تثبيتهما. نصيحة: في هذه النقطة يجب أن تكون الفخذين ملامسين للبار.

10. 10

    احتفظ بظهرك مسطحًا أو منحنيًا قليلًا، والذراعين ممدودتين بالكامل ورأسك محايدًا. نصيحة: ستحتفظ بزفيرك حتى المرحلة التالية.

11. 11

    خذ شهيقًا ثم مد الوركين والركبتين بقوة وسرعة وقف على أطراف قدميك.

12. 12

    احتفظ بالبار أقرب ما يمكن لجسمك. نصيحة: يجب أن يكون ظهرك مسطحًا مع ذراعين موجهتين للجانبين ورأسك في وضع محايد. كذلك، احتفظ بكتفين فوق البار والذراعين مستقيمين لأطول وقت ممكن.

13. 13

    عندما تكون مفاصلك السفلية ممتدة بالكامل، قم برفع الكتفين للأعلى بسرعة دون أن تنحني المرفقين بعد. قم بالزفير أثناء هذه الجزء من الحركة.

14. 14

    عندما تصل الكتفين إلى أعلى نقطة ممكنة، قم بثني المرفقين لبدء سحب جسدك تحت البار.

15. 15

    استمر بسحب الذراعين لأعلى ولأطول مسافة ممكنة. نصيحة: بسبب الطبيعة الانفجارية لهذه المرحلة، سيكون جذعك منتصبًا أو منحنيًا للخلف، وسوف يكون رأسك مائل للخلف قليلًا، وقد تفقد قدماك الاتصار بالأرض.

16. 16

    بعد أن تمتد الأطراف السفلية بالكامل ويرتفع البار إلى أقصى ارتفاع ممكن، اسحب جسدك تحت البار وادور الذراعين حوله وتحت البار.

17. 17

    في نفس الوقت، قم بثني الوركين والركبتين إلى وضعية القرفصاء الربعية.

18. 18

    بمجرد أن تكون الذراعين تحت البار، خذ شهيقًا ثم ارفع المرفقين لوضع الذراعين العلوية موازية للأرض. ضع البار على عظام الترقوة والعضلات الأمامية للكتفين.

19. 19

    امسك البار بجذع منتصب ومشدود، ورأس في وضع محايد، وقدمان مسطحتان على الأرض. قم بالزفير أثناء هذه الحركة.

20. 20

    قف منتصبًا بتمديد الوركين والركبتين إلى وضعية كاملة الانتصاب.

21. 21

    اخفض البار عن طريق تقليل التوتر العضلي للذراعين تدريجيًا للسماح بالنزول المنظم للبار إلى الفخذين. خذ شهيقًا أثناء هذه الحركة.

22. 22

    في نفس الوقت، قم بثني الوركين والركبتين لامتصاص صدمة البار على الفخذين.

23. 23

    اقترب بالقرفصاء مع امتداد المرفقين بالكامل حتى يلامس البار الأرض.

24. 24

    ابدأ من جديد من المرحلة 1 وكرر العدد الموصى به من التكرارات.